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健身熬炼不以跑量论英雄 举动强度是要害-中华全国体育总会官方网站
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2019-06-17 09:27

健身熬炼不以跑量论英雄 举动强度是要害

2018-01-12 09:23 中国体育报

  最近,家住北京的周博宇一直为一件工作发愁。作为一名跑步喜好者,他从一名跑步“小白”,逐渐变为身边伴侣眼中的长跑好手,这也一直让他引觉得傲。然而,最近一段时间,他徐徐发明本身每次跑步后城市感想很是疲劳,并且程度晋升也越来越慢。他说:“我或许是从三年前插手跑步雄师的,刚跑步时我险些是零基本,如今已经可以顺利跑下半马,本年我打算的是介入全马。为了这个方针我一直在加紧操练,隔天就跑一次10公里,每周末跑一次半马。固然我感受总体跑量也算公道,但就是后果提高很是慢,半马后果始终在2小时10分钟阁下彷徨。”

  对付周博宇的困扰,许多喜欢跑步的人城市碰着。每次跑步前为本身设定一个跑量,或者是10公里,或者是半马,甚至是全马。但有时往往会忽略一个很是重要的因素,就是没有为本身设定举动强度。

  介入马拉松举动多年的戴鹏,每年保持介入至少10次以上的全马,对付日常练习也有着一套本身的心得。在谈到举动强度时,戴鹏举了一个例子:“同样是跑10公里,假如用60分钟时间跑完全程和30分钟跑完全程,两者的举动强度必然是纷歧样的。再好比,走10公里与跑10公里的举动强度也必然差异。也就是说,同等间隔用时越短,强度越大。因此,跑步练习时,必然要留意练习强度。只有到达必然的举动强度,才气起到举动结果。而非过度强调每次的跑量是几多,甚至过度追求本身累积的跑量到底有几多。”

  对付普通人来说,如何才气确定每次跑步的举动强度是否切合自身环境呢?

  宁夏体育科学技能中心副研究员余小燕暗示,反应举动强度的个中一个因素就是心率。“心率”顾名思义,就是每分钟心跳的次数。心率可以反应举动强度,与举动强度呈直线干系。也就是说,举动时心率越高,则举动强度越大。

  对此,余小燕进一步表明说:“在实际运用时,可回收最大心率百分比的要领对举动强度举办分级。个中,最大心率可凭据220减去年数来计较。好比,20岁的康健成年人,最大心率=220-20=200次/分。把握好适合本身年数的最大心率今后,还需要相识三个区间,即举动时心率在40%至54%最大心率范畴内为小强度;在55%至69%最大心率范畴为中等强度;举动时心率大于70%的最大心率为大强度。以各人很是存眷的减脂来说,一般举动强度节制在60%至75%的最大心率,则对脂肪的耗损较量有效。由此可见,心率的几多是反应举动强度较量直接且轻便的要领。”

  除了自行计较以外,跟着科技程度的晋升,越来越多的科技产物开始呈此刻各人身边。带有心率丈量成果的手环、手表、心率带等,都是可以回收的装备。这些设备不只丈量便捷,并且相瞄精确,一些成果全面的设备还可以在举动时对人体举办及时监控,一旦呈现心率异常,会实时发出提示。虽然,需要提醒的是,选择这类产物必然要多相识,不外总体来说照旧一分价格一分货。

  另外,余小燕还提醒:“不少人以为举动健身是一件多多益善的工作,认为举动越多,身体就会越康健,其实这长短常禁绝确的见识。以跑步来说,一般每周跑步三至四次阁下,是不错的选择。剩下的时间,可以选择散步、健走等举动,像游泳、自行车骑行等也是与跑步瓜代举办的好项目。女性还可以选择瑜伽、健美操等举办帮助熬炼。男性可以选择器械操练等。中暮年人则可以选择太极拳、健身气功等,总之要让本身的举动项目越发富厚,不要长时间举办单一的举动。”

  关于跑步你该知道的

  ●跑步时间:一般来说,一天之中最适合跑步的时间段是在黄昏时分,也就是下午四点到七点之间。这个时间段,无论是身体血压的均衡环境,照旧各个器官组织的敏感度,城市到达一天中最好的状态。

  ●不要空腹跑步:许多人介入跑步都是为了瘦身,因此为了能更瘦一些,不少人选择空腹跑步。其实,这长短常错误的。空腹跑步十分容易发生低血糖,进而呈现心跳加速、心慌等症状。假如不重视,继承跑步,则很大概会导致心脏成果和大脑呈现损伤。因此,跑步之前吃一些食物,长短常重要的。

  ●心脏病人需留意:患有心脏疾病的人,跑步时必然要掌控好举动量和心率。同时,必然要咨询相关大夫,再举办日常举动布置。

  ●跑步时不宜听音乐:跑步时听音乐是不少人的选择,正所谓跑步与音乐最搭配。殊不知,从神经角度上来说,在跑步的时候人体的心肺成果城市获得必然的调解,而认真举动神经的中枢正处于欢快的状态中。此时再听音乐会让举动结果大打折扣,并增加身体的承担。